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2022-06-07
作者:中國醫大營養學系蕭穎 編輯審閱:黃怡真 助理教授 「你知道嗎?聽我媽媽說,他們公司有很多人確診…」 『天啊!這是真的嗎?』 「對呀!我媽媽每天都提心吊膽,一直很緊張自己的免疫力不夠,所以最近在家族的群組裡就不斷傳送一些奇怪的偏方,說是可以預防中、重症,然後提高免疫力什麼的飲食…」         近期台灣每日確診人數居高不下,上面的對話時不時就在我們周遭上演;不管是確診前後,最擔心的就是自己身體的防護能力不足,而導致中、重症的問題,那我們該如何提升自己的免疫力,避免這些可怕的情況呢? 根據最新研究及世界衛生組織等建議,為大家統整正確飲食策略,以增強免疫力,降低中重症風險。  1. 攝取蔬菜和水果,提升抗氧化力 觀察性研究發現以植物為主的飲食型態,相較於以動物來源的飲食型態者,可降低COVID-19重症的機率 。根據衛福部建議,成人每日應該至少攝取五蔬果(三份蔬菜和兩份水果),一份蔬菜的份量約等於半碗,而一份水果約為一位成年女性拳頭大。建議盡量選擇不同顏色的原型蔬果,除可提供人體所需的維生素、礦物質及膳食纖維外,不同顏色的蔬菜所含的植化素不同,有助於提升人體的抗氧化力及免疫力。 植化素除了賦予蔬果顏色,還具有抗發炎或甚至是抗病毒的特性—例如蔓越莓、葡萄、覆盆子中的白藜蘆醇,可以降低促炎基因的表現;薑黃中的薑黃素,可以抑制炎細胞的發揮。食用薑黃素時可搭配油脂一起攝取,增加腸道的吸收效率。此外,蔬果含有人體無法自行合成的維生素C,其參與免疫的生理過程,幫助身體抵抗病毒人入侵,並抑制發炎物質的活性。 感染COVID-19之後,腸道的菌叢會有失調且共生菌被病原菌取代的情形,因此在日常建立良好的腸道菌相相當重要,膳食纖維可以維持腸道健康,而充足的蔬果攝取就是膳食纖維最佳的來源,搭配足夠的水份攝取,不僅可以幫助排便順暢,更能夠增強免疫力。 2.攝取優質蛋白質,補充維生素D、硒、鋅 豆魚蛋肉類及乳品類為主要蛋白質來源,攝取優質的蛋白質可維持肌肉的生合成外,這些原型食物還富含其他對身體有益的營養素,例如維生素D。缺乏維生素D者已被證實會提高感染病毒性肺炎的風險,日常可透過每日曝曬10~15分陽光獲得身體所需,但若是因為環境限制無法外出,也可以從深海魚類(如鮭魚)或是雞蛋等食物當中獲得, 肉類和魚類海鮮相較於其他食物種類含有較高的硒,對於免疫反應和預防病毒感染有幫助,和維生素E合作具有抗氧化的作用。另外,像是海產類中的牡蠣、蝦和蟹,以及肉類都含有較多的鋅,身體內有許多酵素和免疫系統都需要它的參與才能發揮作用。 3.多喝水,減少含糖飲料攝取 水是人體血液中運輸營養物質的媒介,可以調節體溫和緩衝關節外,還能調節體溫、將代謝廢物帶離身體,身體慢性缺水是導致靜脈血栓栓塞、致命性冠心病和中風的風險因素之一,這些心血管疾病則是可能導致COVID-19中重症的推手。此外,在感染後的常見症狀,包括發燒、喉嚨疼痛、乾咳和聲音沙啞,多補充水分還可以使喉嚨痛癢或乾咳的不適感降低。 很多人會以含糖飲料做為水分補充來源,含糖飲料添加許多精製糖(例如:果糖),在不知不覺中就攝取過多糖份和額外的熱量,恐會造成體重增加外,疫情之下減少外出活動的機會,更可能會雪上加霜,加劇肥胖的機率,肥胖或體重過重,是造成中重症的危險因子之一。 每天建議飲水量須達到8~10杯水(1500~2000 ml)。可將一天需要喝的份量分多次喝,在起床、用餐前後或是外出都是補充水份的好時機。如何利用簡單的方式檢視自己的水份是否喝足呢?我們可以透過觀察尿液的顏色,正常情況下呈現淺黃色為正常,但若是黃色或更深的顏色,則需要持續補充水份。單純的水是最佳的選擇,但若是剛開始嘗試,尚不習慣,也可以從飲用不加糖的飲料(例如:檸檬水或是茶、咖啡),但需注意避免攝取過多的咖啡因。 4.減少過度調味及超加工食品 烹調料理時,常為了追求口味而添加過多調味料(例如:醬油、鹽、番茄醬等),導致鈉攝取過多。此外,在工廠大量製造且不含原型食物的超加工食品,往往在製備過程中添加許多鹽、糖、油脂與化學食品添加物。過多的鈉、脂肪及熱量攝取在日常飲食中的累積,會增加罹患高血壓的風險。研究顯示,高血壓亦可能加重罹患COVID-19後的疾病嚴重程度,增加患者的發炎反應和死亡風險。 衛福部的建議,國人每日的鈉攝取量應該在2400毫克以下(約等於一茶匙的鹽)。除了料理中的鈉,隨著居家的時間增加,超加工食品的攝取也有增加的趨勢,若想要吃點心時,需要避免高鹽高糖的零食或飲料,可以選擇新鮮水果、無糖飲料或是豆漿,健康又營養。 5.避免肥胖,維持運動習慣 文獻顯示肥胖會降低人體的免疫能力,導致病毒、細菌或是黴菌感染風險上升,且肥胖者相較健康體位者,疫苗的保護效果也可能較差,若是不幸確診後,有較高的風險引發嚴重的發炎症狀。 什麼是健康的體位?身體質量指數(body mass index, BMI)可經由體重(公斤)/身高(公尺)2計算求得,根據衛福部的建議,成人BMI範圍應該為18.5 kg/m2 ~24 kg/m2,當超過27則屬於肥胖範圍。此外,也可從腰圍來判斷,腰圍可反應腹部脂肪多寡,男性應該小於90公分,而女生應該小於80公分。 可以透過日常的飲食控制以及保持運動習慣,維持身體的健康和體位。飲食方面,應達到均衡的飲食攝取,攝取適當的熱量,避免在正餐的時間偏食特定一類的食物外,在點心時間也可以使用天然且原型的食物取代含有過多精製糖的零食飲料;在油脂的選擇上,可以減少含較多飽和脂肪酸(例如:豬油、奶油或是椰子油)的動物油,改使用富含不飽和脂肪酸的植物油(例如:葵花子油、橄欖油)烹煮食材。魚類海鮮也是不飽和脂肪酸的來源之一,且富含優質蛋白質。搭配足夠強度和時間的運動,一周至少可以運動五次,且每次達到30分鐘以上,有氧運動以及阻力運動皆需要,有了飲食和運動的相輔相成,可以降低肥胖的風險,增加免疫力,減少中、重症的可能性。 擁有均衡的飲食,不僅可以維持身體的健康,還可以攝取各種增強免疫力的營養素,讓我們在目前緊張的氣氛下,用簡單且日常的飲食減少慌張。   ⚠️此內容爲中國醫藥大學營養學系學生製作,由學生與老師討論及整理,內容如有謬誤,請大家包涵。   參考資料 1. Kim, H., Rebholz, C. M., Hegde, S., LaFiura, C., Raghavan, M., Lloyd, J. F., Cheng, S., & Seidelmann, S. B. (2021). Plant-based diets, pescatarian diets and COVID-19 severity: a population-based case-control study in six countries. BMJ Nutr Prev Health, 4(1), 257-266. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2021-000272 2. Merino, J., Joshi, A. D., Nguyen, L. H., Leeming, E. R., Mazidi, M., Drew, D. A., Gibson, R., Graham, M. S., Lo, C. H., Capdevila, J., Murray, B., Hu, C., Selvachandran, S., Hammers, A., Bhupathiraju, S. N., Sharma, S. V., Sudre, C., Astley, C. M., Chavarro, J. E., . . . Chan, A. T. (2021). Diet quality and risk and severity of COVID-19: a prospective cohort study. Gut, 70(11), 2096-2104. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2021-325353 3. Trump, S., Lukassen, S., Anker, M. S., Chua, R. L., Liebig, J., Thürmann, L., Corman, V. M., Binder, M., Loske, J., Klasa, C., Krieger, T., Hennig, B. P., Messingschlager, M., Pott, F., Kazmierski, J., Twardziok, S., Albrecht, J. P., Eils, J., Hadzibegovic, S., . . . Lehmann, I. (2021). Hypertension delays viral clearance and exacerbates airway hyperinflammation in patients with COVID-19. Nat Biotechnol, 39(6), 705-716. https://doi.org/10.1038/s41587-020-00796-1 4. Calder, P. C. (2021). Nutrition and immunity: lessons for COVID-19. Eur J Clin Nutr, 75(9), 1309-1318. https://doi.org/10.1038/s41430-021-00949-8 5. Johnson, E. C., & Adams, W. M. (2020). Water intake, body water regulation and health. Nutrients, 12(3). https://doi.org/10.3390/nu12030702 6. EMRO, W. (2022). Nutrition advice for adults during the COVID-19 outbreak. Retrieved 2022/05/16 from http://www.emro.who.int/nutrition/news/feeding-babies-and-young-children-during-the-covid-19-outbreak.html 7. Iddir, M., Brito, A., Dingeo, G., Fernandez Del Campo, S. S., Samouda, H., La Frano, M. R., & Bohn, T. (2020). Strengthening the immune system and reducing inflammation and oxidative stress through diet and nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients, 12(6). https://doi.org/10.3390/nu12061562 8. 國民健康署. (2021, 2021/08/27). 清涼消暑 聰明喝水笑「喝」呵. Retrieved 2022/05/16 from https://www.mohw.gov.tw/cp-5019-62954-1.html 9. 蔡秀玲, 張振崗, 戴瑄, 葉寶華, 鐘淑英, 蕭清娟, 鄭兆君, & 蕭千祐. (2018). 營養學概論. 台中;華格那企業有限公司.      

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